Често постављана питања

Исхрана се односи на сеунцелни начин храњења и одабира намирница на основу потреба вашег организма. То је процес уноса и апсорпције хранљивих материја из хране. Дијета, с друге стране, је плануран и структуиран систем одабира специфичних намирница са циљем да постигнете одређени исход - као што су промена телесне масе, побољшање енергије или подршка специфичним циљевима здравља. Док је исхрана хабитус, дијета је намеран избор.

Препоручена дневна количина воде варира у зависности од узраста, пола, нивоа активности и климе. Опште правило је унос од 8 чаша (2 литра) дневно, познато као "правило 8×8". Међутим, индивидуалне потребе су различите. Активни људи, беременске жене, и они у топлијој клими требају више воде. Добар показатељ је боја мокраће - требала би бити светложута, што указује на добру хидрираност. Пијте воду када сте жедни и прилагодите унос својим активностима.

Макронутријенти су три главна хранљива садржаја: угљени хидрати, протеини и масти. Угљени хидрати пружају енергију за свакодневне активности, протеини су неопходни за изградњу и поправку мишица и ткива, а масти подржавају апсорпцију витамина и здравље мозга. Правилна равнотежа ових макронутријената је кључна за оптималну здравље. Препоручена расподела је приближно 50% угљених хидрата, 25% протеина и 25% масти, али то варира у зависности од индивидуалних циљева и физичких активности. Разумевање макронутријената помаже вам да направите информисане избора у исхрани.

Најбоља исхрана је она која је одржива и прилагођена вашим потребама, преференцама и здравственом стању. Почните са евалуацијом ваших тренутних навика у храњењу, вашихциљева и како се осећате после јеђења одређених намирница. Размотрите своју наследственост, активност, узраст и медицинску историју. Експериментишите са различитим приступима исхрани (награди, вегетаријанска, мајача и слично) и следите како се осећате. Водите дневник хране од неколико недеља. Слушајте своје тело - то ће вас водити да откријете који избори јаче подржавају вашу енергију и благостање. Поједноставити и фокусирају се на целине намирнице је добра почетна тачка.

Органске намирнице су произведене без синтетичких пестицида, хербицида и вештачких додатака. Мада органске намирнице могу имати одређене предности, нису аутоматски пркси од конвенционалних. Важније је одабрати намирнице богате нутријентима и минимално обрађене - без обзира на то да ли су органске или не. Целе намирнице (свежа воће, поврће, цели зрнаци, легумине) су углавном бољи избор од обрађених производа. Фокусирајте се на разноврсност, количину и квалитет макронутријената пре него на органски статус. Ако је буџет забринутост, редовне производе правилно опраните и користите.

Дневна потреба за протеином зависи од телесне масе, нивоа активности и здравственог стања. Основна препорука је 0,8 грама протеина по килограму телесне масе дневно за мирне одрасле особе. Ако вежбате редовно или желите да градите мишиће, требам вам више - углавном 1,2 до 2 грама по килограму. На пример, особа од 70 килограма која је активна требала би унос од 84 до 140 грама протеина дневно. Добри извори протеина укључују бело месо, риболов, јаја, млечне производе, легумине, орахе и семе. Расподелите унос протеина пропорционално кроз дан у главним оброцима за оптималну апсорпцију.

Микронутријенти су витамини и минерали потребни у малим количинама, али имају огроман утицај на здравље. Укључују витамине као што су А, Ц, Д, Е и Б комплекс, као и минерале као што су гвожђе, калцијум, цинк и магнезијум. Свака играрула критичну улогу - витамин Д за здравље костију, гвожђе за транспорт кисеоника, цинк за имунитет, магнезијум за релаксацију мишица. Недостатак микронутријената може довести до умора, слабијег имунитета, слабих костију и других здравствених проблема. Разноврстна исхрана богата бојним воћем, поврћем, целим зрнима и протеинским извором обично обезбеђује адекватне микронутријенте. Ако имате специфичне манце или дијетна ограничења, разговор са стручњаком может помоћи да одредите да ли су вам потребни додаци.

Планирање оброка је организовање шта ћете јести унапред, обично за недељу дана. Предности укључују: боља контрола избора хране и величине порције, мањи избор незаживотних намирница, мање отпада, штеђење новца, и смањење стреса око "шта јести". Када планирате оброке, можете обезбедити да добијате разнолику исхрану богату нутријентима. Почните са изписивањем цилеја хране, затим направите листу намирница на основу планираних оброка и припремите неке намирнице унапред. Чак и једноставно планирање - као одлучивање о главном обрку и гарниру - може значајно побољшати вашу исхрану и благостање.

Не, масти нису унутрашње лоше - ваше тело их садбија за енергију, апсорпцију витамина и здравље мозга. Кључна је врста масти и количина. Здраве масти укључују мононезасићене масти (маслиново уље, авокадо, орахи) и полинезасићене масти (риба богата омега-3, семе ленa). Ограничите засићене масти (црвено месо, фул млечни производи) и избегавајте трансмасти (обрађена намирница). Здраве масти могу да подрже срчано здравље, холестерол и мождану функцију. Уместо да елиминишете масти, одабрати боље врсте и расподелите их у целокупну исхрану у умереним количинама.

Крајње дијете су обично ограничена у опсегу хране и обећавају брзе резултате. Док неке могу пружити кратак вид огибања хране или енергије, су углавном неодржаве дугорочно. Многе крајне дијете недостају важних нутријената, могу довести до замора и немогућности. Одржав приход је умеренији, фокусиран на целе намирнице, балансиран макронутријенте и маневе величине порције. Уместо везане дијете, развијте здраве навике које можете одржавати целог живота. Полако, последовни напредак из здравих избора је редовно траје дужи време од брзих pefixes крајем дијете.

Жеља за нездравом храном је нормална и не мора бити у потпуности елиминисана. Разумне стратегије укључују: дозвољавање себи умерених количина ваших омиљених намирница, налажење здравијих замена (фрукт уместо слаткиша, орахи уместо чипса), разумевање емоционалног окидача гладу (стрес, досада), и одржавање растећих ослобађања намирница код куће. Пракса свесне хране - спора једе и уживање у јелу без диструкције - може смањити преједање. Не замишљају хране као "добре" или "лоше", већ као делове у правилном балансу. Суздржност, умереност и самосмиљење су одржав од нулте заборе.

Стручњаци за исхрану са научном базом укључују регистроване дијететичаре, нутриционисте са формалном обуком, и истраживаче исхране са полномочима степена у научним дисциплинама. Када тражите савет, потражите лица са акредитованом обуком, науком које је поздрављају и честитају. Будите опрезни према онима који обећавају брзе лечење, користе катастрофални језик за унутрашњу намирницу, или имају финансијски интерес за промену производа. Проверите референце, учити и позвати врелиц претходних стручњака пре него што направите велике промене. Веберина популаиза дијете и исхрана процењена пиренаична литератураци друшту је помоћна за учење, али учитање можда захтева персонализовану улогу од ауторитета.